Träningsguide

Här kan du läsa hur du kan lägga upp din träning hos Trainics för att få ut så mycket som möjligt och utvecklas i din träning.

Se träningsguiden som en mall att utgå ifrån och anpassas utefter dina mål. Det finns många individuella faktorer som gör allas resa olika, men med regelbundenhet, övning, progressiv överbelastning och tillräckligt mycket vila tar vi oss dit.

Är du osäker på hur du ska lägga upp din träning och vilka klasser du ska ta är du välkommen att maila oss info@trainics.se.

Läs vilka klasser vi rekommenderar för dig:
Ny inom Calisthenics? – Van vid Calisthenics?
Handstand Fantast? – Muscle up intresserad – Static Strength – Fokus rörlighet?

Pyramid training guide

 Pyramiden
Bygg en stabil bas som gör dig stark, rörlig och balanserad i full range of motion. Med en stark och rörlig grund blir det enklare att träna på och lära sig mer avancerade rörelser som handstand, muscle up, front lever, planche etc.

Skill 
Handstand strength, Handstand balance, Static Strength and Muscle Up

Strength and flexibility
Calisthenics Full Body, Calisthenics Upper Body, Calisthenics Legs and Core, Flexibility and Strength.

NY INOM CALISTHENICS?

Först och främst, vi är glada att du hittat hit och vill börja med Calisthenics. Vi rekommenderar nybörjare att starta med ca 2-3 klasser per vecka, med minst en dag vila mellan passen. Vilan gör att kroppen hinner anpassa och återhämta sig från träningen.

Vid träning 2-3 gånger per vecka rekommenderar vi främst att träna helkropp, för att få med alla muskelgrupper vid varje träningstillfälle. Vi hjälper till att skala övningarna till din nivå.

Klasser vi rekommenderar att starta med
Calisthenics Full Body, Calisthenics Upper Body, Calisthenics Legs and Core, Flexibility and Strength. Samt Handstand Strength (för dig som redan kan stå på händer mot vägg).

VAN INOM CALISTHENICS?

Börjar du bli eller är du redan mer erfaren och avancerad i din träning kan du öka frekvensen och träna 3-4 gånger per vecka. Kombinera klasser med öppen träning där du kan träna vidare på övningar som specifikt du vill bli bättre på.

När du tränar tre eller fler gånger per vecka kan du dela upp träningen i push/pull/legs. Kombinera upper body, lower body och specifika skill klasser (handstand, static strength, muscle up). Se till att få in tillräckligt mycket vila innan du tränar samma muskelgrupp igen för bäst utveckling och minst skaderisk. 

Klasser vi rekommenderar för dig som är van:
Du kan ta alla klasser (alla övningar går att avancera och anpassa till din nivå för att utmana just dig). Muscle Up, Static Strength och Handstand Balance är våra mer avancerade klasser för dig som har en stark grundstyrka.

HANDSTAND FANTAST?

Då är du inte ensam. För dig som vill lära dig att balansera på händer rekommenderar vi Handstand Strength. För dig som vill avancera och utmana dig i ditt handstående rekommenderar vi även Handstand Balance.

Kom regelbundet på handstående och även på öppen träning för att träna vidare på egen hand. Vi inkluderar oftast handstående rörelser på Calisthenics Full Body.
Läs även “Ny inom Calisthenics?” eller “Van inom Calisthenics?”.

Klasser vi rekommenderar att kombinera handstående med:
 Kombinera gärna handstående klasserna med Flexibility and Strength för ökad rörlighet. Kombinera även med övriga Calisthenics klasser för ett mer balanserat träningsupplägg.

MUSCLE UP INTRESSERAD?

Då ska du komma på Muscle Up klasserna. Här tränar du både styrka och specifik teknik för att lära dig just muscle ups. Push och Pull styrkan som behövs i Muscle Up tränar du även upp på Calisthenics Upper Body och Calisthenics Full Body. 

För ett balanserat träningsupplägg läs även “van inom Calisthenics?”.

Klasser som hjälper dig att nå muscle ups:
Muscle Up och Calisthenics Upper Body, även Calisthenics Full Body.
Alla klasser där du tränar push och pull.

LEVERS, PLANCHE, HUMAN FLAG?

Static Strength är helt ägnat åt detta, statiska övningar inom Calisthenics. Här tränar du både styrka och specifik teknik för att lära dig just olika statiska övningar. Du gynnas även av att träna upp styrkan i pull och push övningar generellt. 

För ett balanserat träningsupplägg läs även “van inom Calisthenics?”.

Klasser som hjälper dig att nå static skills:
Främst Static Strength även andra klasser där du tränar push och pull, t.ex. Muscle Up, Calisthenics Upper Body, även Calisthenics Full Body. 

VILL DU BLI RÖRLIGARE?

Då är du på rätt ställe. Inom Calisthenics tränar vi på “full range of motion” vilket gör att vi blir rörligare och starkare i ytterlägen. Vi har även specifika klasser för rörlighet “Flexibility and Strength” som fokuserar lite extra på just rörlighet och prehab.

Rekommenderade klasser:
Främst flexibility and strength, och Legs and Core.
Även Calisthenics full body (inkluderas en del rörlighet).

BRA ATT KOMMA IHÅG

För att få ut så mycket som möjligt från din träning är det viktigt att ha en balanserad kost bra sömn, och tillräcklig vila mellan träning. Utgå alltid från din egen nivå och dagsform på klasserna och i din träning. Öka belastning och svårighet i övningarna över tid. Vi finns här för att hjälpa dig att välja progressioner för din nivå.

Ibland är det bra med en deload-vecka för ordentlig återhämtning. Ta exempelvis klasserna men gör enklare progressioner eller ta färre klasser och kombinera med promenader / mer rörlighet.

BÖRJA TRÄNA MED OSS

Bli medlem och ta del av våra klasser och börja träna för att nå dina mål tillsammans med våra erfarna tränare och Trainics Community