Träningsguide
Här kan du läsa hur du kan lägga upp din träning hos oss på Trainics för att få ut så mycket som möjligt och utvecklas i din träning.
Se träningsguiden som en mall att utgå ifrån och anpassas utefter dina mål. Det finns många individuella faktorer som gör allas resa olika, men med regelbundenhet, övning, progressiv överbelastning och tillräckligt mycket vila tar vi oss dit.
Är du osäker på hur du ska lägga upp din träning och vilka klasser du ska ta är du välkommen att maila oss info@trainics.se eller boka en ”No sweat intro” med en av våra tränare på studion.
NY INOM CALISTHENICS ELLER PÅ TRAINICS?
Först och främst, vi är glada att du hittat hit och vill börja med Calisthenics!
Vi rekommenderar att börja med ca 2-3 klasser per vecka, med minst en dag vila mellan passen. Vilan gör att kroppen hinner anpassa sig och återhämta sig från träningen.
Vid 2-3 klasser per vecka rekommenderar vi främst att träna helkropp, för att få med alla muskelgrupper vid varje träningstillfälle (T.ex. Calisthenics Full Body). Vi hjälper alltid till att skala och anpassa övningarna till din nivå.
Klasser vi rekommenderar att starta med
Calisthenics Full Body, Calisthenics Legs and Core, Upper Body och Flexibility and Strength. Samt Handstands (för dig som redan kan stå på händer mot vägg). Kan du redan göra Pull Ups och Dips kan du även ta Muscle Ups och Static Strength, dvs alla klasser på schemat. Våga prova!
VAN INOM CALISTHENICS?
Börjar du bli eller är du redan mer erfaren och avancerad i din träning kan du öka frekvensen och träna 4-5 gånger per vecka. Kombinera klasser med öppen träning där du kan träna vidare på övningar som specifikt du vill bli bättre på.
När du tränar tre eller fler gånger per vecka kan du dela upp träningen i push/pull/legs eller Upper body / Legs. Kombinera Upper body klasser med Lower Body och varva med rörlighet. Se till att få in tillräckligt mycket vila innan du tränar samma muskelgrupp igen för bäst utveckling och minst skaderisk.
Klasser vi rekommenderar för dig som är van:
Du kan ta alla klasser (alla övningar går att avancera och anpassa till din nivå för att utmana just dig). Just Muscle Up och Static Strength är våra mer avancerade klasser för dig som har en stark grundstyrka och redan kan göra Pull Ups och Dip.
HANDSTAND FANTAST?
Då är du inte ensam. För dig som vill lära dig att balansera på händer och utmana dig i ditt handstående rekommenderar vi våra Handstands klasser. Här tränar du på teknik och styrka som krävs för att dels balansera på händer men även gå vidare och klara av fler roliga och utmanande övningar på händer.
Kom regelbundet på handstående och även på öppen träning för att träna vidare på egen hand. Vi inkluderar oftast någon handstående övning på Calisthenics Full Body.
Klasser vi rekommenderar att kombinera handstående med:
Kombinera gärna Handstands klasserna med Flexibility and Strength för ökad styrka och rörlighet. Kombinera även med övriga Calisthenics klasser för ett mer balanserat träningsupplägg.
MUSCLE UP INTRESSERAD?
Då ska du komma på Muscle Up klasserna. Här tränar du både styrka och specifik teknik för att lära dig just muscle ups. Push och Pull styrkan som behövs i Muscle Up tränar du även upp på Calisthenics Upper Body och Calisthenics Full Body.
För ett balanserat träningsupplägg läs även “van inom Calisthenics?”.
Klasser som hjälper dig att nå muscle ups:
Muscle Up och Calisthenics Upper Body, även Calisthenics Full Body.
Alla klasser där du tränar push och pull.
LEVERS, PLANCHE, HUMAN FLAG?
Static Strength är helt ägnat åt detta, statiska övningar inom Calisthenics. Här tränar du både styrka och specifik teknik för att lära dig just olika statiska övningar. Du gynnas även av att träna upp styrkan i pull och push övningar generellt.
För ett balanserat träningsupplägg läs även “van inom Calisthenics?”.
Klasser som hjälper dig att nå static skills:
Främst Static Strength även andra klasser där du tränar push och pull, t.ex. Muscle Up, Calisthenics Upper Body, även Calisthenics Full Body.
VILL DU BLI RÖRLIGARE?
Då är du på rätt ställe. Inom Calisthenics tränar vi på “full range of motion” vilket gör att vi blir rörligare och starkare i ytterlägen. Vi har även specifika klasser för rörlighet “Flexibility and Strength” som fokuserar lite extra på just rörlighet och styrka.
Rekommenderade klasser:
Främst Flexibility and Strength och Legs and Core.
Även Calisthenics Full Body (inkluderas en del rörlighet).
BRA ATT KOMMA IHÅG
För att få ut så mycket som möjligt från din träning är det viktigt att ha en balanserad kost bra sömn, och tillräcklig vila mellan träning. Utgå alltid utifrån din egen nivå och dagsform på klasserna och i din träning. Öka belastning och svårighet i övningarna över tid. Vi finns här för att hjälpa dig att välja progressioner för din nivå.
Ibland är det bra med en deload-vecka för ordentlig återhämtning. Ta exempelvis klasserna men gör enklare progressioner eller ta färre klasser och kombinera med promenader / mer rörlighet. Känn efter och kör på det som känns bäst för dig!
BÖRJA TRÄNA MED OSS
Bli medlem och ta del av våra klasser och börja träna för att nå dina mål tillsammans med våra erfarna tränare och Trainics Community