Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på email
Att lära sig stå på händer, Handståendet

Guide: Att lära sig stå på händer

Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på email

Vill du lära dig att stå på händer och känner att du fastnat på vägen?  Då har du kommit rätt!  Här har vi samlat bra övningar för att lära sig stå på händer, några vanliga misstag och hur du undviker dem för att lyckas! Att lära sig stå på händer är en process som kräver styrka, balans och stort tålamod. När du väl kommit underfund med handståendet kommer du uppleva en mäktig känsla! Det är värt resan dit 😉 

6 Progressioner för att lära sig stå på händer

Här är sex progressiva övningar för att öka din styrka och få bättre balans när du ska stå på händer. Tänk på att öva mycket på tekniken, filma dig själv för att se hur det ser ut och att nöta, nöta, nöta tills du får in vanan och rörelsen. Du kommer klara det!

Steg 1 – Crowstance

Öva på att balansera på händerna med Crowstance. Sitt på huk med händerna framför dig, luta framåt och placera benen och knäna ovanpå armbågarna. Börja med att lyfta en fot från marken och när du kan lyfter du upp båda. Tänk på att aktivera bålen (som att du drar in naveln mot ryggen) för att kunna lyfta upp underkroppen.

Lära sig stå på händer - Crowstance

Steg 2 – Halvt Handstående

Ta fram en låda eller ställ dig framför något ungefär i knähöjd. Placera fötterna på lådan med händerna framför lådan. Tryck axlarna bort från golvet genom att förlänga armarna och försök stapla höften över axlarna. Ett bra tips är att titta igenom armarna, mot lådan och räkna högt till en siffra du valt, exempelvis tio. ⏰

Guide, lär dig stå på händer

Steg 3 – Handstående ut från vägg

Placera händerna ca en meter ifrån väggen och gå up med fötterna, med magen mot väggen. I den här positionen är målet att få till en rak linje från händerna till fötterna. Ha raka armar, pressa upp axlarna till öronen, spänn magen och rumpan och ha raka ben. Håll så länge du orkar för att sedan gå ned. Den här övningen är bra för att bli van med att stå upp och ned och för att öva på hållningen. 💪

Handstående mot vägg

Steg 4 – Kicka upp till handstående

Öva på att kicka upp i handstående mot en vägg eller med en kompis som passar dig. Placera händerna strax framför väggen på golvet eller din vän och kicka upp in i handstående, möt väggen eller din väns armar med fötterna och försök hitta balansen i handståendet. Håll ca 10-15 sekunder för att därefter kontrollerat gå ner från handståendet. Målet är att kontrollera sparken up och hitta den korrekta positionen samtidigt som du tränar axlarna och känner på positionen i handståendet. Kan din vän korrigera din form, t.ex. berätta om du står snett, svankar eller inte trycker upp i axlarna är detta till stor hjälp.

Steg 5 – Handstående mot vägg

Här vill vi stå så nära väggen med kroppen som möjligt för att få in känslan och modet av att börja stå fritt. Du kan antingen välja att ha magen eller ryggen mot väggen och därefter försöka lätta fötterna från väggen. Ett tips är att lätta en fot från väggen och hålla den rakt upp i luften medan du stödjer dig med den andra foten mot väggen. Detta för att vara aktiv och inte “hänga” på väggen. Målet är att få en så rak linje som möjligt från händer upp till tårna.

1) Händerna är ungefär axelbreda framför dig i handståendet.
2) Axlarna är öppna, dvs tryck axlarna så nära öronen som möjligt och förläng armarna.
3) PPT (posterior pelvic tilt), vilket är en bakåt och uppåt rotation av bäckenbenet
4) Sträck på benen och förläng tårna mot taket.

Att lära sig stå på händer - Avancerat handstående mot vägg

Steg 6 – Fristående handstående

Känner du dig redo att börja stå fritt? Genom att ha tränat på och känna dig säker i crowstance och handstående mot vägg kommer det bli enklare att börja öva fristående. Känner du dig rädd för att trilla eller känns det fortfarande omöjligt att stå på händer fritt? Nöta tekniken och kika in vanliga misstag här nedan! Du kanske behöver stretcha, stärka bålen, sprida ut fingrarna eller liknande. Repetera stegen ovan, drilla tekniken och inse att det kommer ta tid att bemästra handståendet, och att resan dit är kul!

Guide: Att lära sig stå på händer - Handstående Fritt
 

7 vanliga misstag och hur man undviker dem

Ett vanligt problem med att lära sig stå på händer är ofta att man vill klara av att stå på händer fortare än vad som är rimligt. Lösningen är inte alltid att enbart kicka upp gång på gång i ett handstående och försöka balansera, utan även att stretcha mer regelbundet, stärka upp bålen och drilla/förstå tekniken bakom ett handstående. Läs här nedan för att förstå vad kanske just du missat och behöver öva på. 

Ett tips: filma dig själv när du står på händer för att se vad du gör bra och vad du behöver förbättra. Det är även en bra metod för att dokumentera din utveckling. 🎥

1. Skippar uppvärmning

Brukar du värma upp inför att stå på händer? När du värmer upp handleder, axlar, bröst och höften innan du börjar stå på händer blir det ofta enklare att hitta rätt form i handståendet. Lederna blir rörligare och du kommer inse att det känns bättre att belasta bland annat handlederna. Kika in filmen, här ger vi dig några riktigt grymma uppvärmningsövningar.

 

2. Missar att stretcha bröst och axlar

När man ska lära sig att stå på händer kan rörligheten i bröst och axlar verkligen strula till det för en. Jämför bild ett och tre, ser du skillnaden? Begränsas du av rörligheten i bröst och axlar leder det ofta till att du böjer på armarna för att hitta “balans” och hamnar i “banana handstand” (bild 1). Lösningen är att stretcha bröst och axlar (läs regelbundet) tills du blir rörligare! Du kommer märka skillnad, ge det tid.

Guide: Att lära sig stå på händer - Handstand Axlarna

3. Tappar bålstabiliteten

En annan anledning till “banana handstand” kan vara att man tappar bålen när man står på händer, alltså att du svankar i ryggen och slappnar av i magen. För att få stabilitet i handståendet vill vi hålla en PPT-position (Posterior Pelvic Tilt), vilket är en bakåt och uppåt rotation av bäckenbenet. För att få till tekniken och bli stark i denna rörelse kan du öva på att hålla PPT-positionen när du tränar andra övningar som exempelvis push ups, dips och planka. En bra övning för att specifikt träna bålen och PPT-positionen är hollow body holds (se bild).

Lära sig stå på händer - Hollow Body Hold

4. Lägger vikten på bakre delen av handen 

Hur placerar du dina händer när du står på händer? Det är lätt hänt att man lägger vikten på bakre delen av handen och glömmer sprida ut fingrarna. För att enklare kunna balansera gäller det att ha aktiva händer. Sprid ut fingrarna (spindelhänder), tänk att du dra in dem mot handflatan och skapa lite rymd under fingrarna för att få ett så bra grepp som möjligt. När du står på händerna, oavsett om det är mot vägg eller fristående, tryck ner fingrarna i golvet för att balansera, ungefär som om du skulle spela piano. 👌🏼

Guide: Att lära sig på händer - spindelfingrar

5. Missar att förlänga armarna

Många glömmer att pressa upp axlarna mot öronen och förlänga armarna. Det som händer om du böjer axlarna och armarna är att du hamnar ur balans och det blir onödigt tungt. Genom att aktivera axlarna och trycka ut dem i ett utlåst läge blir det enklare att balansera. Det kan vara tungt att hålla en utlåst position i axlarna till en början. Därför kan det hjälpa att stärka upp musklerna med övningar som scapula push-ups, scapula pull-ups och shrugs i handstående mot vägg eller en box.

Lära sig stå på händer - förlänga armarna

6. Förhastad kick-up

Att bemästra kick-upen kommer underlätta när man vill lära sig stå på händer. Ett vanligt problem är att du placerar händerna på golvet för långt fram eller precis under dig. Ofta får man för mycket fart eller ingen alls. Känner du igen dig? Placera händerna cirka en meter framför fötterna och tänk att du kickar rakt upp istället för framåt. Prova att ha händerna i marken från början och kontrollerat kicka upp ett ben. Se video här.

Guide: Att lära sig stå på händer - Kick-Up
 

7. Rädd för att ramla

Det räcker med ett hårt fall för att man ska bli rädd för att stå på händer. För att känna dig säker kan du öva på att ramla kontrollerat. Det finns två smidiga metoder.

1. Sätt fram ena handen framför dig och hjula ner på sidan. Så fort du känner att du faller är det bara att sätta fram ena handen och följ efter med benen.

2. Rulla kontrollerat ner i en kullerbytta. Kom ihåg att böja ner huvudet, hakan mot halsen och böj armarna för att ta emot dig när du rullar ner. Börja träna på att göra en kullerbytta på marken, sen kullerbytta från crowstance och därefter från handstående. Se video här.

Till sist: ha en rimlig tidsram och struktur

Till slut vill vi nämna att det är viktigt att ha en rimlig tidsram och struktur när man vill lära sig stå på händer. Se detta som ett projekt som du får jobba på under en längre period. Ett tips är att lägga in 15 minuter handstående träning innan dina push pass eller två-tre gånger i veckan. Hitta en struktur som fungerar för dig och som gör att du regelbundet övar på att stå på händer. När du lärt dig stå på händer öppnas även en hel värld med nya, roliga utmaningar!

Ett sista personligt råd är att ta hjälp av någon som gjort resan innan dig. Till exempel en personlig tränare som hjälper dig på plats eller med ett program för att få en bra struktur. Du kan läsa mer våra tjänster personlig träning i Stockholm och PT Online.

Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på email
Dela på linkedin

Gå med i vårt nyhetsbrev

Få Trainics senaste nyheter, blogginlägg, erbjudanden och artiklar direkt i din inbox.