Armhävningar är en riktigt bra fundamental kroppsviktsövning som vi jobbar mycket med inom Calisthenics. Känner du att du redan bemästrat vanliga push ups? Då finns det en mängd olika varianter på armhävningar som du kan utmana dig med. Se nedan!
Varför ska du variera dina armhävningar? För oss är det enkla svaret för att lära sig fler rörelser. Genom att träna på fler varianter på armhävningar blir du både starkare och ökar din kroppskontroll i olika press rörelser. Varför bara göra vanliga push ups när du kan gå vidare och utmana din styrka med fler avancerade rörelser.
Beroende på vilken variant du gör, hur många reps och set, kan du utveckla styrka, power eller muskulär uthållighet. Om du gör många reps av en enklare variant (utifrån din nivå) kommer du utveckla uthållighet. Om du istället väljer en mer utmanande variant på armhävning kommer du att utveckla styrka. Du kan även utveckla power genom att göra explosiva push ups. Hitta varianten som utmanar dig och börja träna för att bemästra den.
Fokusera på kvalitet före kvantitet. Det finns ingen anledning att reppa ut många armhävningar på så kort tid som möjligt om formen sviker. Rätt form och teknik är mycket viktigare. Gör armhävningarna hellre kontrollerat med full range of motion, oavsett vilken variation du väljer att göra. Du kommer tacka dig själv längre fram.
Se till att du har spenderat tid på att träna in grunderna innan du går vidare med de varianter som kräver mer styrka, koordination och balans.
12 Varianter på armhävningar för dig som redan kan vanliga push ups
1. Pause push Ups
Pause Push Ups är en perfekt progression till vanliga armhävningar. Pausen i botten ökar tiden som musklerna är under belastning och på så sätt blir övningen tyngre.
2. Decline Push Ups
Öka svårigheten genom att sätta upp fötterna på en höjd. Lutningen gör så du får lyfta mer av din kroppsvikt. Decline Push Ups belastar övre bröstmuskel och främre axlar något mer än vanliga armhävningar.
3. Spiderman Push Ups
Är du van vid vanliga armhävningar är denna enkel att lära sig. Belastar samma muskelgrupper som en vanlig armhävning fast utmanar magmusklerna, koordinationen och kroppskontrollen ytterligare lite mer.
4. Diamond push ups
Avancera din push up genom att ändra handpositionen till en diamant/triangel. Det gör att du tränar triceps mer än i vanliga push ups. Tänk på att böja armbågarna bakåt, nära kroppen.
5. Triceps Push Ups
Här har vi en ren och skär triceps övning. Väldigt bra för dig som behöver öva upp styrkan i triceps för att enklare kunna göra t.ex. muscle ups eller handstand push ups.
6. Tiger Bend Push Up
När du klarar av triceps push ups kan du utmana dig med Tiger Bend Push Ups. En rolig övning med fokus på triceps som gör dig mer redo på övergången i t.ex. muscle ups.
7. Pike Push Ups
Har du målet att lära dig handstand push ups? Då är den här för dig. Behåll armarna bakåt, luta framåt och lägg vikten på händerna. Ta upp benen på en höjd för svårare progression.
8. Rock Push Ups
Gör en vanlig armhävning, men luta framåt i botten så långt du kan. Du kommer märka att det blir tyngre direkt. Om det ändå skulle vara för enkelt, prova lyfta upp fötterna från marken när du går fram.
9. Archer Push Ups
Archer Push Ups gör det möjligt att lägga över en större del av vikten på en arm samtidigt som du kan assistera rörelsen med andra armen. Detta gör övningen mycket tyngre än vanliga push ups och är ett första steg till att lära sig one arm push ups.
10. Typewriter Push Up
Klarar du Archer Push Ups kan du börja träna på Typewriter Push Ups. Skillnaden är att du inte går upp emellan varje repetition. Den kräver mycket styrka i framförallt bröstmusklerna och stor kroppskontroll. Gör den långsamt och kontrollerat.
11. Planche Lean Push Ups
Planche Lean Push Ups är en av de mer avancerade varianterna. Luta dig fram i en planche lean position, gör därefter en armhävning och behåll lutningen i hela rörelsen. Desto mer du klarar av att luta dig framåt desto tyngre blir det. Mer fokus på axlar och triceps.
12. Explosive Push Ups
Öva upp din explosivitet i push rörelser med Explosive Push Ups. Det krävs mycket kroppskontroll och explosiv styrka för att kunna trycka ifrån och landa kontrollerat. Se till att göra rörelsen med full range of motion.