Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på linkedin
Dela på email
Chin Ups

Chin Ups: Teknik, tips och progressioner

Chin ups (även kallade supinerade pull ups) är en riktigt bra övning att ha med i dina träningspass! Du bygger både styrka i ryggen, biceps och underarmarna samtidigt som du lär dig att hantera din egen kroppsvikt. Inom Calisthenics är det en grundläggande kroppsviktsövning som dessutom gör att du blir starkare i andra drag rörelser inom Calisthenics.

Det kan kännas nästan omöjligt att lära sig chin ups till en början. Men med hjälp av olika övningar och regelbundenhet är det fullt möjligt att bemästra övningen även om det kan kräva mer arbete för vissa. En sak är säker, lyckan är total när du klarar din första! Här kommer vi gå igenom allt du behöver veta om chin ups och hur du ska göra för att ta dig vidare.

Vad är skillnaden mellan Chin Ups vs Pull Ups?

Chin ups och pull ups är i grunden väldigt lika. Båda är kroppsviktsövningar där man hänger i en horisontell bar och drar sig upp med bröstet till stången. Det som skiljer chin up från pull up är greppet. På engelska kallas övningen chin ups när du har handflatorna vända mot dig (supinerat grepp) och pull ups när du har handflatorna vända från dig (pronerat grepp). I en chin up är händerna placerade axelbrett på stången och i en pull up är händerna placerade bredare. Den här definitionen används oftast inom Calisthenics och vi utgår därför från den på Trainics.

Det är inte helt omöjligt att du någon gång blivit förvirrad av namnen på övningarna. I exempelvis Sverige kallas ibland pull ups för chins eller chin ups och rörelsen med supinerat grepp (chin ups) kallas ibland “omvända chins” eller “supinerade chins”. Kärt barn har många namn helt enkelt.

Pull Ups (Pronerat grepp)

Pull up position

Chin Ups (Supinerat grepp)

Chin up position

Oavsett om du har pronerat, supinerat eller neutralt grepp involveras mer eller mindre samma muskler – främst lats. Skillnaden är att biceps aktiveras något mer i chin ups än pull ups. Detta beror på att biceps är starkare att göra flexion i armbågsleden när vi har ett supinerat grepp (chin up). När vi istället har ett pronerat grepp (pull up) får biceps rent mekaniskt svårare att arbeta. I pull ups är däremot Brachialis starkare på att göra flexion i armbågsleden och får därför jobba lite mer.

Sammanfattningsvis kan man säga att chin ups aktiverar biceps lite mer medan pull ups aktiverar musklerna runt skulderbladen lite mer. Viktigt att komma ihåg är att båda övningarna främst tränar ryggens stora och breda muskel Latissimus Dorsi även kallade lats. Med det sagt är inte den ena övningen bättre än den andra. Vi rekomenderar att träna både chin ups, pull ups och även med neutralt grepp för att vara stark i många olika situationer och bygga en bra grund till andra Calisthenics rörelser.

Supinerat grepp

Supinerat grepp chin up
Biceps brachii är dominant

Neutralt grepp

Neutralt grepp
Bracioradialis är dominant

Pronerat grepp

pronerat grepp pull up
Brachialis är dominant

Vilken är enklast att lära sig?

Det är inte helt ovanligt att man klarar av sin första chin up före sin första pull up. Eller att man klarar av tyngre vikt i viktade chin ups än pull ups. Detta brukar vara av den enkla anledningen att både biceps och latsen är starka i chin ups. Att göra övningen med neutralt grepp kan också vara enklare då både biceps och brachioradialis är starka på att dra i neutralt grepp. För många känns pull ups svårare vilket ofta beror på att ryggen får dra det största lasset själv.

Teknik i Chin Ups

Börje varje rep med att du hänger med händerna axelbrett i dead hang position, med raka armar, spänd bål och fötterna lite framför dig.

2. Därefter trycker du ner axlarna och skulderbladen i ryggen för att aktivera nedre Trapezius och Latsen. Axlarna ska inte åka upp mot öronen någon gång under rörelsen.

3. Dra dig uppåt genom att böja armbågarna och aktivera Biceps tillsammans med Latsen. Håll ner axlarna och tryck ner skulderbladen genom hela rörelsen.

4. Sikta på att få hakan över stången utan att dra fram axlarna. Pressa axlarna bak och ned. Vänd och sänk ner kroppen kontrollerat tillbaka in i dead Hang. That’s one rep!

Ett vanligt misstag är att axlarna åker upp och att man tappar aktiveringen i latsen. Tänk på att trycka ner axlarna i ryggen som på bilden till höger och ta hjälp av ryggmusklerna! Och gör hela övningen strikt och kontrollerat.

Fel teknik Chin Up

Vilket grepp ska man ha?

Båda övningarna kan utföras med ett nära eller brett grepp beroende på syftet. Det kommer däremot kännas mer naturligt att ha ett smalare grepp i chin ups och ett bredare grepp i pull ups. Om du känner obehag i armbågsleden när du gör chin ups kan ett tips vara att prova göra dem i Romerska ringar. Då kan händerna och armarna rotera med i rörelsen, vilket kan bli skonsammare för armbågsleden.

Tänk på – gör övningen kontrollerat

Vill du bli starkare i rörelsen är det viktigt att göra övningen kontrollerat för att vara säker på att du aktiverar rätt muskler. Det gäller att träna upp muskelminnet, vilket är en signal från hjärnan som berättar för musklerna vad de ska göra. Öva genom att göra explosivt upp i den koncentriska fasen för att gå långsamt ner i excentriska fasen. Med explosivt menas inte för fort utan tillräckligt fort så att du kan bibehålla kontrollen och aktivera rätt muskler och framförallt få in tekniken.

Att göra kippade chin ups med momentum kommer inte att hjälpa dig att få in tekniken och aktivera rätt muskler för strikta. Det kan hjälpa dig upp fler gånger på kort tid, men kan leda till hög belastning och skador. Vill du bli bra på strikta chin ups är det bättre att göra just strikta och ta hjälp av en vän eller ett band. Du blir helt enkelt bra på det du övar på. 

Hur lär jag mig Chin Ups?

Det finns olika övningar för att skala ner chin ups. Här får vi stoppa egot åt sidan. Prio är att få in tekniken och att få dina Lats att förstå att det är de som ska göra jobbet. Tänk på att övningen kan vara väldigt belastande för muskelfästena, därför vill vi arbeta successivt uppåt!

Chin ups progressioner som du kan öva på är bland annat rodd i ringar, scapula pull ups, chin ups med band och excentriska. Om det här är helt nytt för dig kan du börja bekanta dig med rodd i ringar, scapula pull ups och chin ups med band. Har du tränat ett tag kan du börja öva på chin ups med ett mindre band och excentriska. Du kan även ta hjälp av en kompis som kan trycka med händerna upp på ryggen för lite hjälp i slutet av rörelsen när det är som tyngst.

1. Rodd i ringar

En bra övning för att stärka upp latsen. Ju längre du går fram med fötterna desto tyngre blir övningen. Tänk på att utföra övningen kontrollerat med spänd bål och va som en planka i hela rörelsen. Dra dig hela vägen upp och hela vägen ner till raka armar.

2. Scapula Pull Ups

En grym övning för att hitta aktiveringen i latsen och få in tekniken i startpositionen. Häng i ett Dead Hang med raka armar, och axlarna till öronen. Sänk därefter ner axlarna med raka armar genom att trycka ner skulderbladen i ryggen och aktivera latsen.

3. Assisterande Chin Ups med band

Öva på hela rörelsen med hjälp av ett gummiband. Ta ett tillräckligt tjockt band som gör att du klarar av att göra några reps i rad, det ska inte vara allt för lätt. Träna på att dra med latsen och hitta tekniken i rörelsen.

4. Excentriska Chin Ups

Ta hjälp av en låda och hoppa upp till slutpositionen, för att sedan hålla emot långsamt på vägen ner. Att göra excentriska bygger mycket styrka och brukar vara en favorit för att bli bättre på chin ups. 

Lär dig göra fler Chin Ups

Har du fastnat vid att kunna göra fem eller fler? Prova då att utmana dig med viktade chin ups. Lägg på ca 1-5 kg till en början (mer om du är van utövare), och försök få in så många fullständiga reps med vikt som du kan och avsluta sedan varje set med excentriska med eller utan vikt. Du kan även utmana dig med att göra fler repetitioner varje set. Känner du att det blir för tungt gör du de sista med hjälp av en vän, ett band eller excentriska chin ups. Öva genom att variera passen mellan många repetitioner och tyngre men färre repitioner.

Ett annat sätt att lära sig att göra fler är att lägga till ytterligare en dag i veckan då du tränar på chin ups och även pull ups. Säg att du idag gör rörelsen en gång i veckan då kommer du märka skillnad bara av att öka volymen per vecka till två eller kanske till och med tre dagar i veckan. Din kropp kommer inte ha något annat alternativ än att bli starkare och lära sig rörelsen.

Hur många ska jag göra?

Oavsett om du tränar med band, med hjälp av en kompis, gör excentriska, vanliga eller med vikt försök få in totalt 25-50 repetitioner. Om du är ute efter att bli stark med målet att klara av fler strikta chin ups, se till att vila ordentligt mellan varje set (ca 3 min). Kan kännas som en lång tid, men det gör att musklerna hinner ladda om och kan utföra nästa set så bra som möjligt.

Det finns många olika sätt att lägga upp sin träning på för att klara av sin första, fler repetitioner eller tyngre chin ups. Vårt tips är att be en personlig tränare om hjälp för att veta vad och hur just du kan träna för att bli bättre på chin ups och Calisthenics.

Sugen på att börja träna för att nå ditt mål? Läs mer om PT eller PT online här.

Dela på facebook
Dela på twitter
Dela på email
Dela på linkedin

Gå med i vårt nyhetsbrev

Få Trainics senaste nyheter, blogginlägg, erbjudanden och artiklar direkt i din inbox.