Träna hemma utan redskap med dem här 9 kroppsviktstövningarna. Letar du efter riktigt bra träningsövningar som du enkelt kan göra hemma? Då har du kommit helt rätt!
Att träna hemma utan redskap fungerar lika bra som att träna på gymmet. Du kan få till ett bra pass som bygger muskler och som gör dig stark ändå. Tillsammans blir de här övningarna en utmanande träningsrutin som du kan avancera utefter din nivå. Allt du behöver är en handduk, en vägg och din egen kroppsvikt. Nu kör vi!
1. Panda Push-Up
Muskelgrupp: Triceps, Deltoideus och Core.
Viktigt: Ställ dig brett med benen och ta ca tre steg fram med händerna. När du böjer på armarna ska du luta dig framåt, över händerna. Tänk på att armbågarna ska peka bakåt i hela rörelsen. Du vill efterlikna en handstående push-up. När du utför rörelsen är det viktigt att du tänker att du har en triangel mellan händerna och huvudet när du är längst ner i rörelsen för att aktivera rätt muskler.
2. Scapula Push-Ups
Muskelgrupp: Scapulae och Deltoideus.
Viktigt: Håll armarna raka genom hela övningen. Sjunk djupt ner i bröstryggen och pressa sedan upp bröstryggen så högt du kan, bort från golvet. Det är en relativt kort rörelse och fokus är att stärka de mindre musklerna som fäster i axeln och skulderbladen.
3. Handstående (mot vägg)
Muskelgrupp: Deltoideus, Pecs, Triceps och Core.
Viktigt: I handståendet är det viktigt att sprida ut fingrarna och pressa händerna mot golvet. Du vill stapla händerna, axlarna, höften och fötterna ovanpå varandra för att skapa en så rak linje som möjligt och hitta balans. Ju mer du är utanför den raka linjen, desto tyngre är det att stå upp och ner. Ett tips är att jobba mot en vägg innan du står fritt.
4. Liggande Brygga
Muskelgrupp: Quadriceps, Hamstrings och Gluteus maximus.
Viktigt: Håll ihop knäna och pressa upp höften från golvet. Tänk att du drar hälarna mot rumpan för att aktivera hamstring. Otroligt bra benövning som skapar stabilitet i underkroppen och utmanar fler mindre muskler samtidigt.
5. Hollow Body Hold
Muskelgrupp: Rectus Abdominis, Serratus och Obliques.
Viktigt: När du lyfter upp händerna och benen är det viktigt att aktivera magen behålla kontakten mellan ländryggen och golvet. Detta för att undvika onödig press på längdryggen. Är det för tungt med benen rakt ut kan du böja på benen. En variation för att göra detta tyngre, är att explosivt pusha upp dig till en V-Sit. Se Instagram inlägg här.
6. Diamond push ups
Muskelgrupp: Triceps, Pecs och Deltoideus.
Viktigt: Skapa en triangel mellan händerna och placera dem strax under bröstet. Tryck ner händerna i marken, böj armarna och håll armbågarna pekandes bakåt i hela rörelsen. Oavsett om du står på fötterna eller på knäna är det viktigt att spänna magen och hålla en neural position i ländrygg och rumpa, även när det blir tungt! Detta är en riktigt bra tricepsövning att träna hemma utan redskap.
7. Planche Lean Hold
Muskelgrupp: Deltoideus, Biceps, Triceps och Pecs.
Viktigt: Här är det verkligen viktigt att få till hollow positionen. Det gör du genom aktivera skulderbladen ner i ryggen (bort från öronen), pressa händerna ner i marken och skapa ett tryck upp i latsen och bröstet. Detta skapar den runda formen i övre ryggen som du ser i videon och är det som gör att du kan lyfta fötterna från marken. Tappar du denna position (hollow body position) är det bättre att utföra övningen på knäna eller luta lite mindre framåt. Detta är helt klart en av Douglas favoritövningar!
8. Triceps Pressar
Muskelgrupp: Triceps och Core.
Viktigt: Tänk att du är i en planka med händerna i marken, gå därefter bakåt ett par steg med fötterna så att händerna är något framför huvudet. Pressa därefter armbågarna upp och ner. Här är det viktigt att armbågarna pekar bakåt, och inte utåt i rörelsen.
9. Liggande pull-over
Muskelgrupp: Lats, Core & Biceps.
Viktigt: Troligtvis en av den tyngsta övningarna på listan och en av de mest effektiva. Du vill trycka höften framåt, även kallat PPT (Posterior Pelvic Tilt) för att engagera hela magen och rumpan, detta kopplar samman över och underkroppen. Utför på knäna med en filt, papptallrik eller annat underlag.
Summering
Att träna hemma utan redskap kan bli enformigt och tråkigt, men med dessa 9 kroppsviktstövningar kan du få ny inspiration och genomföra ett grymt träningspass! För att få till ett ordentlig träningsrutin kan du välja ut några av övningarna ovan och köra ett par rundor. Utför exempelvis sju eller tolv repetitioner eller 30 sekunder per övning under ca tre till fem rundor för att få ett riktigt bra pass. Förslagsvis:
Träningspass
A) Diamond Push-Ups x 12
B) Hollow Body Hold x 30s
C) Liggande Pull-Over x7
D) Planche Lean Hold x 30s
E) Triceps Pressar x 12
Utför 4 rundor
Är du intresserad av att börja träna redan idag, antingen i Stockholm eller hemifrån – hör av dig!
Läs mer om tjänsterna PT i Stockholm eller PT Online.
